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经常从事长时间，高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖，水分和钾。而且，碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。是不是听起来不现实?在你举手相互祝贺的时候，就可以顺便拿起一瓶果汁或运动饮料。一旦选定一个适合你的食谱，就尽情享用这些食物吧———但这个食谱应该具备以下条件：
1.包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜(如，西红柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黄瓜)。
2.包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，土豆，米饭，面包，水果，酸奶。
3.包括适量的瘦肉，补充蛋白质。
4.包括一些富含钾的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。
5.千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。
另外，比赛前餐饮方面如下：
（一）食物应满足能量和体液平衡的需要。体积和重量要小，容易消化吸收。饮食应是高碳水化合物、低脂肪、适量的蛋白质和充足的水分，并含有丰富的无机盐和维生素。
（二）选择食物应当是运动员喜爱的，在比赛期个人对饮食的嗜好变得更加突出，在饮食的安排和选择上除符合生理要求外，还应考虑每个运动员的心理需要。
（三）比赛期饮食中应避免高脂肪、干豆、含纤维多的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓胃肠排空时间的食物，并少用或不用辛辣、过甜的糖食以预防食物对胃肠道刺激。
（四）比赛期保证饮食中有充足的糖，对维持血糖水平，维持运动中有充足的糖氧化供能，并对训练比赛后肝糖原和肌糖原水平快速恢复均产生良好的作用。食物中糖的主要来源是五谷类，如米、面、高梁及玉蜀黍等。豆类和根茎类如白薯、土豆等也是糖的良好来源。蔬菜含糖较少、主要为无机盐、维生素和纤维素。动物性食物几乎不含糖。
（五）对长时间耐力运动，应多选择一些含碳水化合物丰富的食物，如馒头、面包、发面饼、饼干、蜂蜜、果酱、果冻、蛋糕等，以提高肌肉和肝脏的糖原储备量，并应补充一些含电解质和糖的饮料，因长时间运动中大量出汗，补液可通过维持血容量减少循环系统的应激和机体过热。
比赛当日赛前一餐的饮食营养原则和措施：
（一）赛前一餐的食物的体积要小，重量轻，能提供2.09-4.18MJ(500-1000kcal)的能量。
（二）赛前一餐在比赛开始的3小时以前完成。赛前30分钟进餐，不论是固体或是液体均会产生胃肠部胀满感。
（三）比赛当日不宜换食新的食物或改变习惯饮食的时间，换食新食物有发生过敏、胃肠道不适或腹泻的可能，运动员食用适口的并且是富于营养的食品，勿强吃不爱吃的食物。
（四）大量出汗的比赛项目及在高温环境下比赛时，应在赛前补液500-700ml。
（五）赛前一般不宜服用咖啡或浓茶以免引起赛中的利尿作用。赛前不可服用含酒精的饮料，因为酒精会延缓反应时间、产生乳酸盐而影响细微的协调能力。
（六）耐力性项目比赛应进行赛前补糖
为避免胰岛素效应，补糖的时间应在赛前15-30分钟内进行，目前国外不强调赛前补糖的时间，因为运动一开始，除胰岛素以外的多种激素如：肾上腺素、去甲肾上腺素、生长激素、胰高血糖素等的分泌都会增加，使血糖升高。常用的补糖种类包括葡萄糖、蔗糖、果糖和低聚糖。虽然不同的糖对比赛能力或血糖水平无明显的差异，但以低聚糖的效果为好，低聚糖的渗透压约为葡萄糖的1/4吸收较快，因此可通过补充低聚糖使运动员获得较多的糖。低聚糖甜度小、口感好，但个体对该糖的吸收效率却差异很大，建议应在赛前试用。补糖量应控制在每小时50g，或每千克体重不大于1g左右。
好吧，差不多就是这样了，希望获得好成绩，加油↖(^ω^)↗~~~
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我是英康号的签约作者“晨辰星”
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