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最廉价又最有饱腹感是淀粉类的能量食材，饱含淀粉的食物都容易产生饱腹感的。含淀粉的食材无数种，价格最低应该是玉米、土豆、小麦等等作物，大家熟悉的玉米在中国差不多有几百年种植历史了，但是现在很少人至直接接吃玉米啦，除非是吃玉米面的大饼子（也是玉米粉和小麦粉相掺杂一起的），玉米说实话，口感不咋好，一般人不爱吃，玉米分为多种类似，看着一样的玉米棒子其实分成两大类，粉质型玉米适合用于加工淀粉、酒精和猪饲料，角质型玉米更适合生产禽类饲料。除了玉米之外，就是土豆、红薯、木薯。
炸薯条、奶油玉米花，都是容易饱腹的，但是价格比较贵，很多人说吃土豆容易长胖，这个观点是不对的，油炸食品容易胖一点，其实土豆是最抗饿的食物， 煮熟的土豆饱腹指数是最高的。 吃完土豆之后的两个小时你根本就不会动吃东西的念头。 土豆富含足量的维生素、纤维素和一些其他的营养物质，能让大家吃完有足够的饱腹感。
土豆的做法哪一种更好？煮土豆和烤土豆最健康啦，要是油炸薯条就算啦。 玉米和土豆两个好兄弟，无盐无油的蒸土豆，饱腹感会比玉米更强一些，口感也好很多， 煮土豆、烤土豆、土豆汤、焗土豆、煎土豆、土豆泥。
做成土豆丸子也很好吃，土豆煮熟捣成泥后加入牛奶，黄油，胡椒粉，大蒜粉等，有时会用生土豆丝和熟土豆泥相互混合捏成拳头大小的土豆丸子，在淡盐水中煮熟的丸子晶莹透亮，口感软糯细腻又不失颗粒感。
烤土豆片也是非常好吃健康的，土豆富含粗纤维，它的饱腹感较强，此外它饱含矿物质和维他命，我们还可以给土豆贴上“健康食品”的标签。土豆几毛钱一斤， 所以说土豆是最廉价最健康最饱腹的食材，每到冬季来临之前，大家都会囤点土豆吃。
一周七天营养食谱安排表图
日常可以适量多吃谷类、新鲜蔬菜和水果，以及优质蛋白质等，让身体更健康。健康的饮食应该固定时间，一日三次，规律饮食，避免过量，食物种类也要多样化。但单纯依靠饮食，对身体健康的帮助有限，还需要结合良好的生活习惯，比如注意休息、定期运动等。
1、谷类：健康的饮食要以谷类为主，比如大米、小麦、小米、薏米、玉米等。谷类是人体主要的热能来源，还含有丰富的纤维素，可以达到预防便秘的效果；
2、新鲜蔬菜水果：日常应该增加新鲜水果、蔬菜的摄入。新鲜水果如苹果、橙子、草莓、香蕉等，大多数水果含有丰富的维生素C与人体所需的微量元素，还可以补充水分。蔬菜包括油麦菜、花菜、生菜、白菜等各种绿叶蔬菜，营养物质主要有矿物质、维生素、纤维素等。?由于蔬菜和水果是属于热量较低的食物，适当吃蔬菜水果还可以帮助控制体重；
3、优质蛋白：比如鱼类、蛋类、瘦肉、牛奶等，这些食品所含优质蛋白质较多，而且比较容易被人体吸收；
4、其他：饮食中要尽量少吃生冷、油腻、辛辣、刺激性食物，如油炸、烟熏和腌制品，这些食物可能会对人体产生不良的刺激，从而引起胃肠道反应。
在健康饮食的同时，可以进行适当运动，比如慢跑、散步、游泳、打太极等，以促进胃肠蠕动，保持健康的身体状态。日常生活中要避免熬夜，保持充足的睡眠，不规律的作息可能会导致身体处于亚健康的状态。还应定期进行体检，可以监测机体的状态变化，早期发现身体的不良改变。
工厂食堂一周的菜谱
一周七天营养食谱安排如下：
周一：
早餐：牛奶一盒，溏心蛋一个，提子吐司两片。
午餐：莲藕排骨汤一碗，香菇青菜一份，玉米胡萝卜炒虾仁一份，芝麻米饭一碗。
加餐：苹果一个。
晚餐：紫菜豆腐羹一碗，素炒茼蒿一份，西葫芦鸡丁一份，芝麻米饭一碗。
周二：
早餐：豆浆一杯，茶叶蛋一个，菜包子一个。
午餐：小白菜虾皮汤一碗，口蘑炒芦笋一份，青椒肉丝一份，二米饭一碗。
加餐：橙子一个。
晚餐：银耳莲子羹一碗，蒜蓉娃娃菜一份，清蒸鲈鱼一份，二米饭一碗。
周三：
早餐：牛奶燕麦粥一碗，煎鸡蛋一个，杏仁8粒。
午餐：香菇乌鸡汤一碗，素炒圆白菜一份，洋葱猪肝一份，米饭一碗。
加餐：雪梨一个。
晚餐：西红柿豆腐汤一碗，蚝油生菜一份，酒蒸文蛤一份，米饭一碗。
周四：
早餐：豆奶一杯，小葱鸡蛋饼一张。
午餐：时蔬牛肉面一碗。
加餐：奇异果两颗。
晚餐：萝卜丝银鱼汤一碗，干煸花菜一份，红烧大虾7只，山药米饭一碗。
周五：
早餐：芥菜鲜肉小馄饨一碗，凉拌海带丝一碟。
午餐：青菜蘑菇汤一碗，蒜苔肉丝一份，西红柿鸡蛋一份，红豆米饭一碗。
加餐：香蕉一支。
晚餐：鱼头豆腐汤一碗，酸辣大白菜一份，可乐鸡翅2只，红豆米饭一碗。
周六：
早餐：八宝粥一碗，虾皮蒸蛋一份，蒸南瓜一块。
午餐：时蔬三鲜米粉一碗。
加餐：草莓一碗。
晚餐：粟米蛋花羹一碗，木耳青笋一份，黑椒牛柳一份，米饭一碗。
周日：
早餐：酸奶一杯，生菜火腿三明治一个。
午餐：萝卜羊肉煲一份，黑豆米饭一碗。
加餐：木瓜一碗。
晚餐：小葱蛋花粥一碗，捞汁秋葵一份，香煎银鳕鱼一块。
以下菜谱可以随意调动循序：
周一：西红柿鸡蛋，芹菜香干，冬瓜海带汤
周二：辣椒炒肉，醋溜土豆丝，酸菜豆腐汤
周三：榨菜炒肉，茄子豆角，白菜叶粉丝汤
周四：冬瓜炒肉，素炒长豆，雪菜蛋花汤
周五：油豆腐炒肉，香菇炒青菜，豆腐鸭血汤
周六：土豆片炒肉，素炒茄子，番茄蛋汤
周日：蚂蚁上树（肉末炒粉丝），素蒸南瓜，青菜豆腐汤
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