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从来没有如此之多的健康食物和饮料，充斥在我们的生活之中。 相信你每天都可以看到或听到诸如这样的话，「 ”多吃点这个”可以让你降低弭患癌症的几率或者健康长寿，「 ”多喝点那个”可以抗氧化让你延缓衰老……仿佛这些东西跟仙丹似的。 大多数都在尽力让自己生活得健康一些，只要听到对自己身体有益的东西，从来都不会拒绝。比如说，备受新中产追捧的牛油果、藜麦、奇亚籽等超级食物，以及各种代餐及复合果蔬汁，还有葡萄籽等维生素片与营养补充剂。 但是，虽然我们在为这些东西埋单的时候从来不会手软，但其实我们并不清楚它们是否像广告里说的或者传说中的那么神奇。 BBC的一套纪录片最近在微博上引起热议，因为该片中的几名顶尖科学家通过一系列新颖可信的实验，揭示了现代城市特别流行的「 ”健康饮食”的真相。研究发现，我们平常食用的超级食物，其实并没有「 ”更高级”，我们上当了！ 原来我们的身体并不需要那些市场上特别火爆的健康食物，因为它们对我们的健康没有任何额外的好处，甚至还会损害我们的身体。 原来煎蛋其实比水煮蛋更健康，藜麦并没有比薏米更有营养，枸杞的维生素含量和草莓无异。 实际上，与其花大钱去买那些刻意推销给你的所谓「 ”健康食物”，不如更好地理解食物并改善自己的饮食。 今天，我们想跟你分享一本书，《怎样才能吃得更健康》。作者马克·比特曼是《 *** 》的专栏作家，这本书通过撰写美国食品系统和美国饮食方面的问题，提出一种更为健康的饮食方式。想要吃得更健康的你，不妨来看一下。 一、自己做饭，加强对饮食的掌控 你有没有纠结过去哪里吃饭呢？快餐店，或者拉面馆，哪个更好呢？答案是两者都不好：自己做饭才是最好的选择！ 自己做饭有很多好处，要说最大的好处，莫过于你可以把一切都掌控在手中。因为你亲自采购食材，所以你知道你的食物从哪里来，在哪里买到它，也知道你在原料中添加了什么。 此外，自己做饭也更加省钱。一个四口之家在麦当劳吃一顿大概要28美元，也就是两个巨无霸、一个芝士汉堡、一些鸡翅、薯条和苏打饮料的价格。但是如果你亲自下厨，你就可以享用一只烤鸡、一些蔬菜、沙拉和牛奶，而所有这些只需要14美元。 现在，让我们对比一下麦当劳晚餐和你的美味家庭晚餐的食材。你不知道制作巨无霸汉堡时，他们在里面添加了什么神秘而油腻的化学物质，但是你完全知道你的烤鸡里面加了什么东西。 当然，没有人有那么多空闲时间来亲自做每一顿饭，但是你越经常自己做饭，你就会越健康。毕竟很多人都没有思考过食物究竟是什么，而很多甜味饮品并不能算作真正的食物。你知道么？一罐苏打饮料所含的糖分，相当于一杯加了九茶匙糖的咖啡。 二、饮食的小改变，健康的大影响 你应该吃些什么来构建一个完美的膳食结构呢？答案很简单：真实的食物。 真实的食物所含有的原料不会超过六种，例如面包里有四种：面粉、水、盐还有橄榄油。蔬菜则是「 ”最真实”的食物，因为它只由一种原料组成。 坚持食用真实的食物，也就是避免吃超加工的工业化食品。那些食品普遍血糖生成指数较高，而且含有很高的固态脂肪和添加糖。越健康的碳水化合物，比如全麦面包，就有越低的血糖生成指数，也就意味着它们对你的血糖没有太大的影响。 人类毕竟是杂食动物，不能只吃素食，所以，你还可以遵照几条饮食规则： 首先，你需要一份多样而平衡的食谱。也就是说，你要吃各种各样的食物，而不只是大量地吃其中一种，同时也不要摄入过多的卡路里。 其次，你也应该像一个希腊人一样，吃更多的水果和蔬菜。地中海地区的饮食是一个很好的示范，它只有少量的红肉、糖和超加工的碳水化合物，更多的是富含健康脂肪的橄榄油、蔬菜、水果、豆类和一些动物类产品，比如鱼。 三、现代食品工业对人类有多大危害？ 当人们罗列我们之所以需要升级食品工业的原因时，常常会谈到动物、环境或者某种化学物的威胁。人们常常忘了最重要的原因：我们自己！ 每年将近7万人死于2型糖尿病，而这种疾病通常源于不良饮食。在美国，17%的儿童过度肥胖，肥胖导致了许多危害健康的并发症。 到底是什么导致我们肥胖的呢？这个问题的答案很复杂，但是一部分原因是美国儿童每年在电视上可以看到的5500条食物广告！ 肥胖绝对不是不可避免的。事实上，只要美国人民每天吃多一份额外的水果，每年死于心血管疾病的人将会减少大约3万人。如果每个美国人吃的蔬菜水果达到推荐量，那么还有10万人能够得救。 尽管现在有很多聪明人开始关注食物是否是本地的，是否是有机的，或者我们对动物们好不好，然而最重要的问题依然没有得到解决。 其实，我们如何吃得更健康，是一个人的饮食习惯，也是一个家庭的饮食方式，更是食品农业的发展问题。如果你想提升你的「 ”健商”，欢迎购买《60本豆瓣高分书，全面提升六商》专栏。 这一专栏，由路上读书编辑团队精选的6个门类书籍组成，让你的智商、情商、健商、逆商、德商、财商可以得到快速提升。 其中，关于「 ”健商”的书一共10本。除了《怎样吃才能吃得更健康》之外，还有《今天的东西为啥不好吃》、《完美饮食》、《第三个餐盘》、《营养补充剂真有那么神奇？》、《战胜饥饿》、《轻断食》、《食疗圣经》、《大脑塑造者》、《肠子的小心思》。 这10本书，有助于你吸收健康知识，保持健康的态度和健康的能力。在物质生活越来越丰富的今天，健康问题却日益严峻……保持健康无疑是个体最重要的核心竞争力之一。 编辑|Lo Lo 排版|Lo Lo 路上读书，你的音频图书馆。免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
BBC评点世界十大具营养价值食物！「肥猪肉」竟然榜上有名
最近看了英国纪录片《进食，断食与长寿》，同时阅读了其作者麦克尔·莫斯利写的《轻断食》一文。第一次接触“轻断食”这个概念，对这个词充满了新鲜感和好奇感。
个人认为BBC的纪录片一般还是较公允的，背后的理论依据比较经得起推敲。自己在《轻断食》一文中，对其中表达的一些观点还是比较认可，打算最近尝试一下“轻断食”。
简单介绍一下自己理解的“轻断食”：
轻断食，也可以称作间歇式断食。从字面理解来看，就是每隔一段时间进行轻微的断食。轻断食和完全断食不同之处在于，它在断食日也可以吃食物，只是要严格控制摄取的热量。
轻断食的频率有很多，有的必须断食至少24小时。有的是隔天一次，断食日只吃一顿低卡路里的餐点。有的一次性断食4天。
长期挨饿显然非常不利于健康，但这并不表示短时间的断食就会有丝毫伤身。事实正好相反。举个例子，运动。跑步或举重实际上会破坏肌肉，导致肌肉轻微撕裂。但只要运动不过量，身体的反应就会是修复肌肉，而且是修复得比原本更强壮。
轻断食执行起来很简单，你大部分时间都可以照样享用自己的美食，不会破坏你去享受生活的乐趣，只要你尝试过一次，哪怕仅仅断食一天，你会发现，根本不会饿死。
减肥只是轻断食最表面最直观的目的，实际上它代表着一种更合理的饮食方式，真正的益处可长期改善健康：降低许多疾病的风险，包括糖尿病、心脏病、阿尔茨海默症、癌症。让你活得更为长久。
人体是为了应付断食而设计的。我们在食物匮乏的时代进化，有一餐没一餐的数千年进化史造就了如今的我们。间歇式断食的健康益处很多，或许是因为比起一天三餐的生活，间歇式断食更符合造就现代人类的环境。
远古的人类祖先很少一天进食四五次。他们猎捕动物，狼吞虎咽，优哉游哉，然后长时间没有食物。我们的身体及基因，就是在食物匮乏但偶尔可以大吃的环境中进化的。
然而现在的社会环境和以往大不相同，我们频繁的进食，我们大部分人认为一天应该至少吃三顿正餐，两餐之间的空当还要享受扎实的点心。在正餐与点心之外，我们也往往吃个不停。即使现在广为人知的少食多餐的理念，初衷是因为这么做不容易因为饥饿而大啖高脂的垃圾食物。可惜，在现实世界中，每餐过量却是实际的情况。
对于自己来说，很多时候在没有必要进食的时候吃个不停，吃东西，仅仅是因为嘴馋，或者是有食物在身边，不吃白不吃。
在断食的最初24小时，体内会出现重大的变化。在几个小时内，血液中流通的葡萄糖会消耗完毕。如果不用食物补充，身体便会动用糖原（glycogen），亦即稳定存放在肌肉及肝脏中的葡萄糖。
只有到了糖原也用掉后，身体才会真的开始燃烧脂肪。实际的情况是脂肪酸在肝脏中分解，产生一种称为酮体（ketonebodies）的物质。现在，大脑用酮体代替糖原，作为能量来源。
进食的时候，胰岛素浓度会提高，身体便处于囤积脂肪的模式。只要禁食几小时，身体便能关闭囤脂模式，启动燃脂机制。
空腹血糖是很重要的测验项目，因为这是胰岛素浓度的指标。
我们进食的时候，尤其是高碳水化合物的食物，血糖会升高，在肋骨下方，左肾旁侧的胰岛β细胞会开始大量释放胰岛素。葡萄糖是细胞的主要燃料，但身体不喜欢血液中的葡萄糖度太高。胰岛素是一种激素，它的任务是调节血液中的葡萄糖浓度，不能太高，也不能太低。
胰岛素通常会非常精确地自行调节浓度。可是胰岛β细胞拼命制造胰岛素的话，就会出问题。胰岛素能控制血糖，它从血液中汲取血糖，转化为稳定的糖原，储放在肝脏或肌肉中，视需求而释出使用。但很少有人知道胰岛素也能控制脂肪。它抑制脂肪分解作用（lipolysis），此作用可用来分解囤积的体脂肪。同时，它会强迫脂肪细胞接收并存放血液中的脂肪。也就是说，胰岛素过高也会让人变胖。高浓度的胰岛素会增加脂肪的囤积，浓度低则会消耗脂肪。
问题在于我们越来越习惯一直摄取大量的高糖分、高碳水化合物的食物及饮料，以至于身体必须释放越来越多的胰岛素，以应付激增的血糖。最后，胰岛β细胞为了应付需求，便会释放越来越大量的胰岛素，导致更大量的脂肪囤积，也提高了癌症的风险。当然，这种情况应极力避免。如果胰岛β细胞持续制造胰岛素，细胞最后会反抗，不回应胰岛素。那很像在吼小孩，你可以不断斥责，但最后，小孩会干脆不听你的。细胞迟早会停止回应胰岛素，血糖浓度就会永久居高不下，于是，你就成为全球两亿八千五百万Ⅱ型糖尿病患者的病友。全世界都面临这个快速恶化的严重问题。
OK，那么最佳的轻断食模式应该是什么样的呢？答案可能是让你很失望，我也说不清楚，这完全因人而异。决定于你平时的饮食习惯，自己的身体肥胖程度和减肥的决心。 尽管如此，在这里可以给出一个参考值，就是纪录片的主角麦克尔的方式：他试过几种断食计划，他认为最能长期执行的做法是每星期挑出不连续的2天断食，在断食日摄取600大卡，分为早餐和晚餐。这种断食模式称为轻断食，也被形象地称为 5：2 减肥法，原因显而易见：5 天正常饮食，2 天轻断食。大半时候，你都能开开心心地不去管卡路里。
当然，如果你认为自己的身体已经过于肥胖，并且有很大的毅力去执行减肥计划的话，你完全可以选择隔日断食或者更长时间的断食方法，但是要切记，一次性进行超过24小时的断食行动时，最好在医生的看护下进行，或者，身边至少有一个亲友能随时监督你的状态。
如果你并不肥胖，只是想调节你的食欲，协助你减轻体重，你可以选择6:1或者5:2减肥法，即每周断食一天或者断食两天的方式。这种方式执行起来更为方便，既能够得到断食的益处，也能够持之以恒。
选择了适合自己的轻断食频率后，接下来就要研究一下断食日如何进食了。同样，这个也没有最佳的进食方案。不过仍旧可以给出纪录片中麦克尔的做法，他试过一口气吃完全部的食物，但他发现如果不吃早餐，很快就会饥肠辘辘、暴躁易怒，可是距离午餐的时间却还很久。所以他的方式是将食物分为两份：一份适量的早餐，跳过午餐，一份清爽的晚餐。一周 2 天。
自己也打算在断食日采用两餐的方法，早晚餐的形式。哈哈，自己虽然BMI指数和体脂率都在正常范围，但谁会拒绝一个更健康的身体呢？
现在人讲求健康，对于吃的食物也越来越要求，但怎么吃得好选对食物变得很重要，因此美国科学家对1000多种食材进行分析、评估，根据其营养价值打了分数，让民众在饮食前先了解食材的营养价值，更能精准吃到适合自己所需的营养。
此项研究刊登在国际期刊《PLOS ONE》，是以20岁男性每日营养需求做标准，从1000种食物进行组合，找出100种出现频率最高食物，并对每种食物进行评估，是否能满足民众日常营养需求，英国广播公司（BBC）也针对此项报告，条列出对人体健康有益前100名的食材。
其中前10名的食材，不乏日常生活中常见的，当分数得分越高，越可能满足你每日所需营养。
此项刊登在《PLOS ONE》的研究10.?鲷鱼（Snapper）
每100克100大卡／营养价值：69分鲷鱼有着海底王者的说法，品种许多包含黑鲷、红鲷等，含多元不饱和脂肪酸DHA，让人脑部及眼睛发育必需的营养成分，可预防忧郁症、减缓痴呆。
但根据食药署公布资讯，热带性海鱼有可能误食毒藻，导致鱼体内可能带有毒素，需特别当心。
9.?甜菜根(Beet Greens)
每100克22卡路里／营养价值：70分虽然台湾人平常很少吃到甜菜根，但在国外是非常普遍的食材，甚至有「欧洲灵芝」的美誉，甜菜根富含钙、铁、维生素K以及B族维生素。
近期研究都发现甜菜根具有很好的抗氧化、抗自由基能力，能保护心血管健康、预防慢性发炎和抗肿瘤细胞生长效果。
8.?肥猪肉（Pork Fat）
每100克632卡路里／营养价值：73分猪肉虽然确实脂肪很高，但主要是不饱和脂肪，本身又具有铁质、微生素、多种矿物质的来源，专家认为因为肥猪肉含有更多不饱和脂肪，比肥羊肉、肥牛肉更健康。
肥猪肉常在我们料理中，但科学家强调的是没有过度烹调的肥猪肉。
7.?莙荙菜（Swiss Chard）
每100克19卡路里／营养价值：78分莙荙菜维生素A的含量，每一百公克高达6100Im，比芹菜、莴苣高出很多，同时含有甜菜素、植物生化素，有抗氧化等健康益处。常用在凉拌沙拉、用来做西式馅饼的馅料。
6.?南瓜籽（Pumpkin Seeds）
每100克559卡路里／营养价值：84分南瓜子含丰富的锌，对于男性的前列腺、膀胱有好处。但对女性而言，因为有丰富的木酚素，它是一种植物性雌激素，能够调节女性荷尔蒙，有助于预防骨质疏松的问题。
甚至在动物研究中发现，南瓜籽被证明可以控制胰岛素水平，降低血糖等功效。
5.?奇亚籽（Chia Seeds）
每100克486卡路里／营养价值：85分含有大量的纤维素、蛋白质、a亚麻酸、酚酸和维生素。
奇亚籽含有大量的纤维素、omega 3、核黄素、叶酸，也有许多人体必需的微量元素，如钙、镁、铁、锌、锰等，提供正常新陈代谢所需的能量，所以是许多减肥族的首选。
此外，奇亚籽中含有的丰富膳食纤维，可以帮助肠胃消化，维持消化道正常机能。
4.?比目鱼（Flatfish）
每100克70卡路里／营养价值：88分比目鱼的肉质细嫩，肉多刺少，是深海鱼的一种，富含重要养分维生素B1、钙、磷、钾之外，还有不饱和脂肪酸，对于小孩能滋补强身，提升保护力。
3.?深海鲈鱼（Ocean Perch）
每100克79卡路里／营养价值：89分以前不管感冒、坐月子，不少人都喜欢来碗「鲈鱼」，因为鲈鱼富含蛋白质，加上鱼皮里的胶质，是非常好的营养补充。
2.?番荔枝（释迦果）（Cherimoya）
每100克75卡路里／营养价值：96分其实和台湾盛产的「释迦」类似，都属于番荔枝属植物，凤梨释迦则是番荔枝和释迦的杂交种，都因为甜度高富含糖分，矿物质钾的含量也特别多，有助于调节血压，有预防高血压的功效。
1.?杏仁（Almonds）
每100克579卡路里／营养价值：97分杏仁含有丰富不饱和脂肪酸、丰富维生素E，可预防动脉硬化及保护血管。卫福部饮食指南也建议，每日适量吃坚果有益健康。
文、王芊凌／图、何宜庭
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